1. Căng thẳng oxy hóa là gì?

Nhiều quá trình sinh học tự nhiên trong cơ thể chúng ta, chẳng hạn như thở, tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa rượu và thuốc, chuyển hóa chất béo thành năng lượng,… tạo ra các hợp chất gọi là gốc tự do.

Gốc tự do là các phân tử không ổn định, có một hoặc nhiều electron không cặp, khiến chúng có xu hướng tấn công và gây tổn thương các phân tử khác trong cơ thể.

Nguyên tử ổn định bị mất một hoặc nhiều điện tử (electron) tạo ra gốc tự do.

Oxy hóa là một quá trình bình thường và cần thiết diễn ra trong cơ thể. Mặt khác, căng thẳng oxy hóa (oxidative stress) là tình trạng xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa các gốc tự do (free radicals) và hoạt động chống oxy hóa của cơ thể.

2. Ảnh hưởng của căng thẳng oxy hóa đối với cơ thể

Các gốc tự do thường bị phá hủy bởi hệ thống chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể chúng ta. Nhưng nếu tiếp xúc lâu dài với mức độ tăng cao của các yếu tố oxy hóa, các gốc tự do có thể kích hoạt phản ứng dây chuyền tiêu cực trong cơ thể, một phản ứng có thể phá hủy màng tế bào, ngăn chặn hoạt động của các enzyme chính, ngăn chặn các quá trình tế bào cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể, ngăn chặn sự phân chia tế bào bình thường, phá hủy axit deoxyribonucleic (DNA) và ngăn chặn quá trình tạo năng lượng.

Mỗi ngày, một tế bào phải hứng chịu 10.000 đợt tấn công của các gốc tự do.

Hậu quả của quá trình này là sự hình thành và phát triển của nhiều bệnh thoái hóa mãn tính, bao gồm:

Bệnh tim mạch.

Bệnh tiểu đường.

Xơ vữa động mạch hoặc cứng mạch máu.

Huyết áp cao (tăng huyết áp).

Bệnh thoái hóa thần kinh (Parkinson, bệnh Alzheimer,…).

...

Căng thẳng oxy hóa cũng góp phần vào quá trình lão hóa.

Gốc tự do khiến da lão hóa nhanh hơn.

3. Các yếu tố nguy cơ dẫn đến căng thẳng oxy hóa

3.1 Yếu tố nội sinh (từ bên trong cơ thể):

Quá trình trao đổi chất bình thường: Quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể tự nhiên tạo ra gốc tự do. Khi cơ thể tiêu hóa thức ăn để tạo ra năng lượng, một phần oxy được chuyển hóa thành gốc tự do.

Phản ứng viêm: Khi cơ thể chống lại các tác nhân gây hại (như vi khuẩn, virus), các tế bào miễn dịch sẽ sản sinh ra gốc tự do để tiêu diệt chúng, nhưng đồng thời cũng có thể gây tổn hại tế bào khỏe mạnh xung quanh.

Tập thể dục quá mức: Mặc dù tập thể dục ở mức vừa phải là tốt, nhưng tập luyện quá sức có thể gây ra sự tăng sản xuất gốc tự do trong quá trình hô hấp tế bào.

Tập thể dục quá sức cũng sản sinh ra nhiều gốc tự do trong cơ thể

3.2 Yếu tố ngoại sinh (từ môi trường bên ngoài):

Ô nhiễm môi trường: Khói bụi, chất độc trong không khí, và khói thuốc lá có chứa các chất oxy hóa mạnh, gây ra sự hình thành gốc tự do.

Tiếp xúc với tia UV và bức xạ: Tia UV từ ánh nắng mặt trời và các loại bức xạ (từ thiết bị điện tử hoặc liệu pháp y tế) có thể kích thích cơ thể sản sinh gốc tự do.

Chế độ ăn uống không lành mạnh: Ăn thực phẩm chế biến, nhiều đường, nhiều dầu mỡ có thể làm tăng quá trình oxy hóa trong cơ thể.

Hóa chất độc hại: Việc tiếp xúc với hóa chất độc hại từ sản phẩm gia dụng, mỹ phẩm, thuốc trừ sâu, và hóa chất công nghiệp cũng làm tăng mức độ gốc tự do.

3.3. Căng thẳng tâm lý:

Căng thẳng tâm lý kéo dài có thể kích hoạt hệ thần kinh và tuyến thượng thận sản sinh ra nhiều hormone như cortisol và adrenaline, từ đó làm tăng quá trình oxy hóa trong cơ thể.

4. Kiểm soát và ngăn ngừa căng thẳng oxy hóa

4.1 Dinh dưỡng giàu chất chống oxy hóa

Thực phẩm giàu vitamin C và E: Các loại trái cây họ cam quýt, dâu tây, kiwi, và các loại hạt như hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, đậu phộng,…

Chất chống oxy hóa từ thực vật: Polyphenol, flavonoid trong trà xanh, rau xanh, cà rốt, cà chua, và các loại trái cây khác giúp chống lại tác động của gốc tự do.

Bổ sung omega-3: Omega-3 trong cá béo như cá hồi và cá thu có tác dụng kháng viêm, bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do gốc tự do.

4.2 Tập thể dục điều độ

Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe, nhưng cần tránh tập luyện quá mức, tập luyện quá tải làm tăng sản xuất gốc tự do. Các hoạt động như đi bộ, yoga, bơi lội ở mức độ vừa phải là lý tưởng.

4.3 Bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm bổ sung

Một số người có thể cần bổ sung chất chống oxy hóa như CoQ10, glutathione, và axit lipoic, dưới sự tư vấn của chuyên gia.

4.4 Kiểm soát căng thẳng tâm lý

Thư giãn và thiền định: Giảm căng thẳng bằng cách thực hành thiền định, yoga, hoặc các kỹ thuật thư giãn có thể giúp hạn chế quá trình sản sinh gốc tự do từ stress.

Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ giúp cơ thể có thể sửa chữa và phục hồi các tế bào bị tổn thương, làm giảm căng thẳng oxy hóa.

4.5 Tránh các yếu tố gây hại từ môi trường

Bảo vệ da khỏi tia UV: Sử dụng kem chống nắng và mặc quần áo bảo vệ để tránh tác động của tia UV, nguyên nhân gây ra gốc tự do làm lão hóa da.

Hạn chế tiếp xúc với chất độc: Tránh các chất độc hại từ thuốc lá, rượu bia, hóa chất công nghiệp và ô nhiễm không khí.

4.6 Giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến

Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều đường, dầu mỡ chuyển hóa và các chất bảo quản.

Căng thẳng oxy hóa là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến sự phát triển của các bệnh thoái hóa mãn tính. Việc duy trì một hệ thống chống oxy hóa cân bằng thông qua chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có thể bảo vệ cơ thể khỏi những tác động tiêu cực của các gốc tự do, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể.

xem thêm tại trang chủ